מאמרים

לאיך למקסם את השפעת התזונה והמזון על ההישגים הספורטיביים שלנו.  

אפרת אלפרט דיאטנית קלינית, מטפלת ב NLP, מנחת קבוצות

 
לפני כארבע שנים דבק בי חיידק הריצה. זה התחיל כשראיתי את כולם סביבי רצים ואז התגנבה לראשי המחשבה "גם אני רוצה". אני שמעולם לא רצתי מצאתי את עצמי בקבוצת ריצה מתחילה מארבע דקות הליכה ודקת ריצה לא מאמינה שאני עושה את זה. בהדרגה כבשתי שלב ועוד שלב עדין לא מאמינה, אבל, כבר עשיתי שני מרתונים.
מעצם היותי דיאטנית אני מאמינה שלאורח חיינו, לבחירות שלנו באוכל ולאופן האכילה שלנו יש תפקיד חשוב ומשמעותי על איכות חיינו.
כשהריצות החלו להתארך ולאחר שרון המאמן הנפלא שלי, פנה אלי בשאלה לגבי הרצאה בנושא, שמחתי להרים את הכפפה.
 
תזונת הספורט החלה להתפתח בסוף המאה ה 20 כאשר החל פיקוח קפדני על שימוש בסמים בענפי הספורט השונים. בעקבות זה התחילו לחפש דרכים חוקיות לשפר את הביצועים והתפתחו שני תחומים: תזונת ספורט, ותוספי תזונה ייעודים כמו ויטמינים, מינרלים ואבקות חלבון.
מטרת תזונת הספורט היא לשפר את היכולות, הסיבולת וההישגים תוך הפחתת הסיכון לפציעות.
במאמר אתמקד בתזונה המתאימה לפעילות אירובית ארוכה בעצימות בינונית בכלל (כמו ריצה, רכיבה על אופניים, שחיה) ולריצה בפרט.
 
הקדמה-מהם מקורות האנרגיה בגופנו?
בגופנו אצורה אנרגיה בצורה של חלבונים, פחמימות ושומנים.
בכל פעילות הגוף משתמש הן בפחמימות והן בשומנים כמקור אנרגיה. סוג הפעילות, עצימותה ומשכה הם שישפיעו על היחס בניהם.

הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי והיעיל ביותר עבורנו. קצב יצור האנרגיה מפחמימות יכול להיות עד פי 5 יותר מהיר מאשר משומן. ולכן, בזמן מאמץ הגוף יעדיף את הפחמימות כמקור לאנרגיה על פני שומן.
הפחמימות נמצאות בגוף בשני מקומות:
  1. גלוקוז (סוכר) בדם.
  2. גליקוגן.
 
הסוכר מגיע לדם לאחר עיכול וספיגה של הפחמימות (לחם, פסטה, אורז, תירס, תפו"א, פירות...) שאנו אוכלים. לעומת זאת, הגליקוגן הוא מחסן של סוכר הנמצא בשריר ובכבד. אלה הם מאגרי אנרגיה זמינים לגוף.
כלומר, בזמן פעילות גופנית כשרמות הסוכר בדם יורדות עובר סוכר מהמחסנים לזרם הדם ומספק לגוף את האנרגיה הדרושה להמשך ביצוע הפעילות.
כמות הגליקוגן בגופנו מספיקה לפעילות של שעה וחצי בערך ומספקת אצל אדם מיומן כ 1500-2000 קל'.
(לנשים יש פחות שריר ולכן יש להן מאגרי גליקוגן יותר קטנים.)
איך המחסנים מתמלאים?
כדי למלא את המחסנים עלינו לאכול תפריט המכיל פחמימות. נמצא כי תפריט עתיר בפחמימות (עד 65% מסך הקלוריות) מביא לאגירת גליקוגן גבוהה בשריר, מאריך את זמן הפעילות עד לתשישות ומשפר את ההישגים הספורטיביים בהשוואה לתפריט דל פחמימות.
 
איך לאכול לפני, במהלך ואחרי הפעילות?
עוד תרם ההתייחסות לתזונה הקשורה לאימון, עלי להדגיש כי אכילה מאוזנת הכוללת שלוש ארוחות עיקריות ושלוש ארוחות ביניים. ארוחות המשלבות את כל אבות המזון, מופחתות בסוכרים, שומן בכלל ושומן רווי וטרנס בפרט, הן חיוניות לשמירה על אורח חיים בריא, לאיכות חיינו ולשיפור ההישגים הספורטיביים.
 
בבואנו לבדוק איך ומה עלינו לאכול עלינו להתייחס לשלבים השונים של הפעילות.
  • שלב 1: לפני הפעילות. המטרה היא להגיע במצב אופטימלי לפעילות.
  • שלב 2: במהלך הפעילות. המטרה היא לספק אנרגיה זמינה.
  • שלב 3: בסיום הפעילות. המטרה היא התאוששות אופטימלית, ובמידת הצורך הכנה לקראת פעילות נוספת קרובה.
 
שלב 1: שלב אספקת האנרגיה לפני הפעילות.
הקפדה על השלב הזה, לפני הפעילות, מאפשרת לעלות את הסיבולת והיכולת הגופנית, לשמור על היכולת המנטלית במהלך הפעילות ומסייעת בשמירה על מסת השריר.
אתייחס לשני שלבים:
  1.  שלב מוקדם: כשעתיים עד ארבע שעות לפני הפעילות.
  2.  שלב קרוב לפעילות, כחצי שעה לפני הפעילות.
 
  1. שלב מוקדם-
השלב הזה מתרחש כשעתיים עד ארבע שעות לפני הפעילות ומטרתו, למלא את המחסנים (הגליקוגן) בשריר לקראת האימון.
על מנת שנצליח למלא את מאגרי הגליקוגן עלינו לאכול ארוחה מלאה הכוללת:
פחמימה מורכבת, חלבון ומעט שומן.
כאשר האימון מתקיים בשעות הבוקר המוקדמות ארוחת הערב מהווה את הארוחה הזו ולכן, יש להקפיד לאכול אותה.
דוגמאות לארוחה:
כדורי בשר + פסטה+ סלט עם שמן זית
דג + תפו"א + שעועית ירוקה + טחינה
כריך + חביתה  + ירקות וזיתים
  1. שלב קרוב-
השלב הקרוב מתקיים כחצי שעה לפני הפעילות. תפקידו לספק פחמימות שנספגות יחסית מהר כדי לעלות את רמת הסוכר בדם, כך שיספקו גלוקוז עם תחילת הפעילות.
לדוגמא: פרי, 2 פירות יבשים, ½ כוס מיץ פרי, פרוסת לחם + גבינה/ריבה, בייגלה.
ניתן לשלב חלבון אך בכמות קטנה ומומלץ להימנע משומן.
  • שתיה:
כ 75% ממשקל גופנו הוא מים ולכן יש חשיבות גדולה למידת ההידרציה.
תנאי מזג האוויר משמעותיים בקביעת כמות הנוזלים לפני הפעילות, עם זאת מומלץ לשתות כ 500 מ"ל.
 בכל מקרה, צבע השתן הוא מדד טוב לקביעת מצב ההידרציה.
  • קפה וקפאין:
נמצא שצריכת קפאין לפני הפעילות מיטיבה. הקפאין פועל כמעורר של מערכת העצבים, הוא מגביר את הערנות ומעכב תשישות. הוא גורם לשינוע חומצות שומן כמקור לאנרגיה וכך דוחה את השימוש בסוכר מהשריר. הוא מגיע לשיא פעילותו 45-60 דקות מהצריכה.
למרות יתרונותיו חשוב לזכור שהוא משתן ועלול לגרום לפעילות מוגברת של מערכת העיכול.
מסיבה זו כל ספורטאי צריך לדעת איך הקפאין משפיע עליו ובכל מקרה לצרוך בכמות מתונה.

שלב 2: תמיכה תזונתית במהלך הפעילות

התחלנו את האימון.
אם האימון צפוי להמשך מעל שעה וחצי, עלינו להכניס לגוף אנרגיה ממקור חיצוני במהלך הפעילות, כדי לשמור על מאגרי האנרגיה הפנימיים במהלך הפעילות ובנוסף, להחזיר לגוף נוזלים ומינרלים.
שמירה על רמות סוכר יציבות בדם והימנעות מריקון מחסני הסוכר בשריר יאפשרו לנו לבצע פעילות ארוכה בעצימות בינונית וימנעו עייפות ותשישות.
אם כך, מה עלינו לעשות?
במהלך הפעילות חשוב לצרוך פחמימות פשוטות אשר תהליך העיכול והספיגה שלהם מהיר. על ידי כך, השימוש בסוכר שנמצא במחסנים נדחה וסף העייפות גם הוא נדחה לשלבים מאוחרים יותר.
לדוגמא:
תמר, בייגלה, בננה, משקה איזוטוני, ג'יל, פרוסה עם ריבה, סוכריות וכו'.
אין חשיבות אם התוסף הוא מוצק או נוזל. חשוב לבחון את מידת הסבילות של הספורטאי לתכשירים.
 
  • שתיה:
למים בגופנו יש תפקיד חשוב ומרכזי. המים מקררים את הגוף ומונעים עליה בטמפ' בכלל ובשריר בפרט. עליה בטמפ' הגוף עלולה להוביל להידרדרות מנטלית וקוגנטיבית.
איבוד הנוזלים נעשה דרך אידוי והזעה ותלוי בתנאי החום והלחות, עצימות הפעילות, מידת המיומנות וההתאקלמות לחום. גם למשקל, לשטח הפנים של הספורטאי ויעילותו המטבולית יש השפעה על איבוד הנוזלים. יחד עם איבוד הנוזלים מאבדים גם מלחים.
חוש הצמא אינו מהווה מדד לכמות הנוזלים שיש לצרוך. ולכן יש לצרוך מים או משקה איזוטוני במרווחי זמן קצרים-כל 5-20 דקות 150-250 מ"ל.
כאמור, שקילה לפני האימון ובסיומו מהווה אומדן טוב לכמות הנוזלים שאבדו. ובכל מקרה, מומלץ להימנע מאיבוד 2% ממשקל הגוף.
 
שלב 3: לאחר סיום האימון
עם סיום האימון אנחנו רוצים לאפשר בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות, לחדש את מאגרי הגליקוגן, לשפר את מאזן הנוזלים ולאפשר למערכת החיסונית לחזור לפעולה.
  • המערכת החיסונית
בזמן הפעילות המאומצת מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ויש הרס שריר. המאמץ גורם לעליה בלחץ  הדם, בדופק, במספר הנשימות בדקה ומשפיע גם על הטמפ' של הגוף. המאמץ הרב מזוהה בגוף כמצב של מחלה או דלקת.
מצב הגורם לשפעול המערכת החיסונית. עם זאת, הגוף מנסה להחליש את מערכת החיסון כדי שלא תתקוף את עצמה ולצורך זה מפריש הורמוני סטרס, קורטיזול.
כלומר, מצד אחד יש זיהוי של מצב דלקת ומצד שני דיכוי המערכת החיסונית.
היכולת לדכא את הפעילות של המערכת החיסונית חשובה וחיונית בזמן הפעילות. בסיומה אנחנו רוצים שתשוב לתפקד כדי שלא נחלה בכל וירוס או חיידק הנמצא בקרבתנו.
  • אז מה עושים?
המטרה שלנו היא להפחית את רמות הקורטיזול המופרשות ובכך לאפשר למערכת החיסונית לחזור לפעולה.
כאשר אנחנו אוכלים פחמימה, רמות הסוכר בדם עולות ובעקבות זה מופרש אינסולין.
הפרשת האינסולין ממתנת את הפרשת הקורטיזול ובכך מאפשרת הפעלה מחדש של המערכת החיסונית.
נמצא שאכילת פחמימות לאחר הפ"ג יעילה ביותר לשיפור התגובה החיסונית. אף יותר מתוספת של ויטמין C, אבץ, פרוביוטיקה וכו'.
בנוסף, האינסולין המופרש לאחר אכילת פחמימה מגביר את זרימת הדם לשריר פי 2-2.5, מאפשר את חידוש מאגרי גליקוגן ומשפר את שינוע חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבונים) לשריר כדי לשקם ולבנות מחדש את השריר.
  • חלון הזדמנויות, האמנם?
חלון ההזדמנויות זהו טווח זמן מוגבל שבו השריר מצליח להחזיר לעצמו את החלבונים והגליקוגן שאבדו במהלך הפעילות בצורה מיטבית ויעילה.
נושא חלון ההזדמנויות ותזמון האכילה לאחר פעילות שנוי במחלוקת וניתן למצוא דעות לכאן ולכאן.
כעת מבינים שעיתוי הארוחה בסיום הפעילות תלוי בעיקר, באימון הבא: אצל מתאמנים בהפרשי זמן גדולים (מעל 24 שעות) הדגש צריך להיות על אכילת פחמימות  וחלבונים לאורך היום, כך שיגיעו לכמות היומית המומלצת. בעוד שמתאמנים שמבצעים יותר מאימון אחד ביום צריכים להקפיד לאכול בסמוך לסיום הפעילות.
  • אז תכלס, מה לאכול?
מיד בסיום האימון, מומלץ לצרוך פחמימה כדי להפסיק את תהליכי ההרס, להתחיל תהליכי בניה ולשפעל מחדש את המערכת החיסונית. (פרי, בייגלה...)
בהמשך, מומלץ לצרוך ארוחות המשלבות פחמימות (עדיף מורכבות) וחלבונים ביחס של 1:3 לטובת הפחמימות. (אין תמימות דעים לגבי כמות החלבון המומלצת.)
שילוב כזה יאפשר חידוש מאגרי גליקוגן וסינטזת שריר.
אפשר לשלב שומן בארוחה (שמן זית,אבוקדו, זיתים, טחינה...)
דוגמא לארוחה
  • לחמנייה מלאה עם טונה או חביתה אבוקדו וסלט
  • קורנפלקס עם חלב
  • מנה בשרית עם אורז או פסטה או תפו"א עם סלט ושמן זית
  • יוגורט וגרנולה
  • טוסט עם גבינה צהובה וחמאה
לא חשוב אם הארוחה קרה או חמה, חשוב שתשלב פחמימות וחלבונים.
חשוב להקפיד על פיזור האכילה לאורך היום ולאכול כל שעתיים, ארבע ושש שעות מסיום הפעילות.
  • מאזן נוזלים:
במהלך הפעילות אנחנו מאבדים נוזלים ומלחים , הסיכוי לשמור על מאזן חיובי במהלך הפעילות נמוך.  
כפי שכבר נכתב, שקילה לפני ובסיום הריצה מהווה מדד מהיימן לגבי כמות הנוזלים שאיבדנו ושעלינו להחזיר לגוף.
מומלץ להקפיד לשתות כמויות קטנות לאורך השעות שאחרי הריצה.
כאשר זמן ההתאוששות קטן מ 24 שעות מומלץ לצרוך משקאות ונוזלים בכמות העולה ב 50% על האיבודים.  (כלומר אם איבדנו 1 ליטר צריך לשתות 1.5 ליטר)
בכל מקרה, אין להסתמך על תחושת הצמא בלבד כדי להעריך את כמות הנוזלים שאנחנו צריכים.
 
לסיכום, לתזונה ולנוזלים השפעה חשובה על התפקוד שלנו בזמן הפעילות ועל ההתאוששות בסופה.
 
 
 
 
 
 
 טלפון: רון האואר 0522351548   |  דוא"ל: rnea@bezeqint.net
 
Facebook